Type: Kondisjonstrening, fettforbrenning og styrketrening
Intensitet: Mellom 65-70% av maxpuls under hele økten
Maxpuls: 220 – alder (menn), 226 – alder (kvinner)
Tid: 70 minutter
Viktig å tenke på: Gå med rett holdning, løft blikket og skyv brystet frem. Det er viktig at du plasserer staven rett foran den bakre foten, og at du trykker den helt ned for å oppnå full effekt. Hold høy hastighet (gjerne 7-8 km/h = nesten jogg) og utfør også styrkeøvelsene i høy hastighet uten å glemme teknikken. Dette for å beholde relativt høy puls gjennom hele treningsøkten.
Styrkeøvelser- utnytt stavenes unike, fjærende funksjon. Ved å presse stavene ned belastes mage og rygg på en effektiv måte.
Oppvarming- 15 minutter
10 min. gange med staver
Prøv gjerne å gå med ulikt trykk på stavene slik at du får oppleve forskjellen i arbeidsbelastning.
For eksempel: Gå ett minutt med lett trykk, ett minutt med halve fjærens trykk og ett minutt med fullt trykk.
5 min. oppvarmingsøvelser
Øvelse 1: "Bøy og tøy" med staver
BungyPump Komplex 3
Utførelse: Hoftebreddes avstand mellom føttene, hold staven hengende foran hoftene med lett bøyde knær. Bøy overkroppen fremover, før staven strakt frem og opp over hodet,
samtidig som du retter ut knærne og bøyer overkroppen sakte bakover. Gå tilbake til startposisjon.
Tenk på: Ikke stress deg gjennom øvelsen men se til at du virkelig strekker så godt du kan.
Muskelgrupper som aktiveres: Totaløvelse
Repitisjoner: 10
Øvelse 2: Aktiv sidebøy med staver
BungyPump Warm-Up
Utførelse: Hoftebreddes avstand mellom føttene, plasser staven over hodet med strake armer, og bøy overkroppen vekselsvis til sidene i et rolig tempo.
Tenk på: Ikke stress deg gjennom øvelsen men se til at du bøyer deg så langt til siden som du kan.
Muskelgrupper som aktiveres: Totaløvelse
Repetisjoner: 10 ganger på hver side
Øvelse 3: Stående rotasjon med staver - golfrotasjoner
BungyPump Trunc Rotation
Utførelse: Hoftebreddes avstand mellom bena, lett bøyde knær. Plasser staven på skuldrene, hold overkroppen litt fremover og roter overkroppen så langt det går, vekselsvis til hver side i et rolig tempo.
Tenk på: Ikke stress deg gjennom øvelsen, men prøv å vri så langt til siden som du kan.
Muskelgrupper som aktiveres: Totaløvelse
Repetisjoner: 10 ganger på hver side.
Intervall- og styrketrening - 40 minutter
Intervaller:
4 minutters gange med BungyPump-staver
2 minutters aktiv hvile – styrkeøvelser (Se under)
Totalt 7 intervaller med 6 aktive hvilepauser.
For å øke belastningen på armer, mage og rygg- utnytt stavenes fjærende funksjon ved å presse dem sammen mens du utfører øvelsen.
Aktiv hvile- styrkeøvelser
Benytt øvelse 1-3 ved de 3 første intervallene og 4-7 på de resterende.
Øvelse 1: Knebøy/Squats – pushpress fra bryst
BungyPump Squats Chest Push Press
Utførelse: Stå med hoftebreddes avstand mellom føttene og hold staven foran brystet. Utfør en knebøy som vist på bildet, slik at setet kommer i høyde med knærne. Reis deg opp samtidig som du strekker armene opp mot taket.
Gå tilbake til startposisjon.
Tenk på: Behold ryggens naturlige svai ved å stramme magen og skyve frem brystet gjennom hele øvelsen.
Muskelgrupper som aktiveres: Sete, ben, mage, rygg og skuldre.
Repetisjoner: 10-12 ganger
Øvelse 2: Kryssende utfallssteg bakover – staver foran føtter
BungyPump Lunges 8
Utførelse: Stå med føttene i hoftebreddes avstand, stavene rett foran føttene. Trykk stavene ned og ta et langt steg bakover med det ene benet. Gå tilbake til startposisjon. Behold trykket på stavene under hele bevegelsen.
Tenk på: Desto lengre steg du tar, desto større belastning.
Muskelgrupper som aktiveres: Sete, ben, mage og rygg.
Repetisjoner: 8-10 ganger på hver side.
Øvelse 3: Padling med staver, mage/rygg.
BungyPump
Utførelse: Utgangsposisjon med bøyde ben og hold staven ut med strake armer, som vist på bildet. Før staven fra side til side i en padlende bevegelse. Se for deg et åttetall, og roter overkroppen i bevegelsen.
Tenk På: Stram magen ved å dra inn området rundt navlen gjennom hele bevegelsen. Intensiteten kan økes lett ved å øke hastigheten og presse staven sammen.
Muskelgrupper som aktiveres: Rygg, mage og balanse.
Repetisjoner: 8-10 per side.
Øvelse 4: Utfallssteg rett frem + mellomgulvrotasjon – strake armer frem
BungyPump Lunges with Rotation
Utførelse: Stå med føttene i en hoftebreddes avstand, hold staven foran deg med strake armer. Ta et steg frem med det ene benet, som vist på bildet, slik at det ene kneet nesten når ned i bakken. Samtidig vrir du overkroppen over det benet du går fram med. Gå tilbake i startposisjon.
Tenk på: Hold ryggens naturlige svai ved å stramme magen og skyve brystet frem gjennom hele bevegelsen.
Muskelgrupper som aktiveres: Sete, ben, mage, rygg og skuldre.
Repetisjoner: 8-10 ganger på hver side
Øvelse 5: Skulderløft + mellomgulvstrening med staver
BungyPump Komplex Axel
Utførelse: Hoftebreddes avstand med føttene og med lett bøyde knær, len overkroppen litt frem. Løft staven med strake armer opp så langt du kan uten å rette opp overkroppen. Reis deg deretter opp og så langt tilbake som du kan. Gå tilbake til startposisjon.
Tenk på: Hold en lett spenning i magen ved å dra inn navlen gjennom hele bevegelsen.
Muskelgrupper som aktiveres: Skuldre, mage og rygg.
Repetisjoner: 8-10 ganger på hver side
Øvelse 6: Utfallssteg rett fram – dobbelt armstrekk opp
BungyPump One Lunges 2
Utførelse: Stå med hoftebreddes avstand med føttene, plasser staven foran hoftene. Ta et steg frem som vist på bildet slik at det ene kneet nesten når ned i bakken, samtidig som du løfter staven med strake armer opp. Gå tilbake til startposisjon.
Tenk på: Hold ryggens naturlige svai ved å stramme magen og skyve frem brystet gjennom hele øvelsen.
Muskelgrupper som aktiveres: Sete, ben, mage, rygg og skuldre.
Repetisjoner: 8-10 ganger per side.
Nedtrapping/stretch 15 minutter
10 min. lett gange med staver
5 min. stretchøvinger (Se under).
Øvelse 1: Leggmuskel
BungyPump Calf Stretch
Utførelse: Plasser begge stavene foran føttene. Flytt den ene foten bakover. Skyv hoften fram til du kjenner at det strammer i leggen.
Tenk på: Den bakerste fotens hæl skal holdes i bakken under hele øvelsen.
Muskelgrupper som aktiveres: Leggmuskler
Repetisjoner: 2 ganger på hver side, 20-30 sek/rep.
Øvelse 2: Bakside lår
BungyPump Hamstring Stretch
Utførelse: Plasser begge stavene foran føttene. I gangstående skyver du hoften bakover samtidig som du lener overkroppen fremover til det strammer i lårets bakside.
Tenk på: Det går like bra med strakt ben som med ett lett bøyd kne, det er en smakssak.
Muskelgrupper som aktiveres: Bakside lår.
Repetisjoner: 2 ganger på hver side, 20-30 sek/rep.